战流棒铃，非练不可的 9 个理由

时间：2023-08-28 来源:健对微信文章 浏览量:782

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棒铃是一种古老的狩猎工具，如今变成了具有功能性的健身工具。追溯到几千年前棒铃有着悠久的历史记录它的发展。棍棒在古代战争中被用作武器，早在穴居人时代就被用作狩猎工具。它成为古代佩里亚战士和摔跤手的训练工具。

战流学院卢永利老师棒铃培训课瞬间
一个多世纪以来，它一直是印度摔跤手流行的训练工具。如今棒铃被誉为提高运动表现和增强肩部、肘部和腕部韧性的功能训练工具之一。
本文将带大家了解棒铃训练的 8 项益处。每位棒铃练习者在开始棒铃训练前，要先懂得如何提升运动能力的同时也保护好关节免受伤害。

1.发展握力
Grip Development
钢球棒铃运动对于增强握力有着近乎立竿见影的效果。根据设计，钢制棒铃的重量分布不均匀，它的重心远离握把。这就是棒铃区别于大多数健身器械的因素之一。训练得当甚至可以提升十倍以上的握力。

在进行棒铃练习时，需要用到手指、手腕、小臂和肩膀将棒铃维持在正确的位置上，因此这项运动对于握力和上肢灵活性都非常有帮助。不仅对那些处于康复阶段的人来说有益，对于不同类型的运动也大有裨益。
如果你平时会进行综合格斗（MMA、UFC、巴西柔术、摔跤等）、棒球、曲棍球、网球、高尔夫、攀岩和/或举重等运动，棒铃可以实现提升这些类型的运动表现能力，不仅能提升力量和耐力并且还能提高上肢关节的灵活性以及足部稳定性与脚趾抓地能力。

2.提升肩部灵活性
Shoulder Increased ROM
大多数人是通过肩上推和肩外展（如：推肩与飞鸟等）来训练肩部肌肉。棒铃训练以一种完全全新的方式锻炼肩部。
棒铃通过旋转运动肩部，通过多个运动平面结合了各种拉举、旋转和摆动练习。利用旋转的方式来锻炼肩部不仅可以增强三角肌的力量，还可以通过更大的关节活动幅度来提高肩关节的灵活性。

与此同时还能锻炼到肩袖肌群与核心肌群，这些都将极大地提高你负载重物时的力量。让你在挥棒、挥动球杆、挥拍、投掷、出拳，甚至是把一个人扛到自己的肩膀上时具备更稳定的肩胛与核心。
总而言之，棒铃训练对所有高强度运动的运动员都非常有帮助，从棒球到足球，再到拳击和综合格斗。不仅可以增强肌肉力量还能灵活肩关节来提高运动表现，由于肩关节与肩胛骨稳定性与运动范围的增大，肩部损伤的概率也会大大降低。

3.保持结缔组织健康
Connective tissue Health
通过旋转进行更大活动范围的训练，会对关节中产生牵引力而不是压力。深蹲、卧推和硬拉等抗阻力运动会给关节更多压力，这样的负重会让结缔组织缩短，而牵引力则会减轻关节压力并让结缔组织得到充分延长。
事实上，我们日常生活中所做的许多事情都会压迫我们的关节。因此，像大多数钢棒练习一样，使用牵引力的练习将抑制和对抗结缔组织和关节退化。

棒铃伽马投掷动作
此外，对于那些受到肩部损伤的人来说，棒铃训练是一种常见的康复策略。
对于那些肩膀、肘部和手腕健康但有高损伤风险的人（如：运动员和举重运动员）来说，棒铃训练是绝佳规避上肢损伤的手段。在进行抗阻训练之前，热身阶段使用棒铃延展肌肉的韧性，可以大大降低受伤的风险。

4.多平面运动
Multi-planar Movement
许多球类运动会涉及多个运动平面上的移动动作，棒铃同样是以此目的而设计的。棒铃的设计使挥杆动作更加自然、无缝。
多平面运动的潜力是真正区别于传统健身器材的地方，传统健身器材通常只能通过矢状面和额状面进行锻炼。而棒铃训练可以在一次练习中完成所有三个运动平面（即矢状面、额状面和水平面）。
水平面，这是大多数人在锻炼中容易忽视的一个运动平面，水平面涉及身体的主动旋转与抗旋转能力。我们在生活中的行为活动极少使涉及三个运动平面。生活中恰恰是最需要具备离心与抗旋能力。

卢永利老师棒铃单手流动瞬间

5.增强旋转能力
Rotational Force
在水平面上进行训练有着与众不同的增益，增强旋转能力。锻炼旋转模式将产生旋转力，称为扭矩。
如上所述，我们了解到水平面的运动会产生牵引力，这对结缔组织有益处。它对于提高核心力量也非常有效。

不仅能够比以往更用力地挥杆（球类运动），而且还会减少因扭转而受伤的风险。生活中我们会做很多涉及旋转的运动模式，因此预防旋转损伤至关重要，尤其是对于运动员而言。
这让人不禁发问，为什么这么多人忽视旋转类型的训练？
大多数人认为力量举运动员和举重运动员都不做水平面上的训练，是因为在竞赛中他们的运动模式不涉及水平面的运动。这个误会让很多健身房的训练者用哑铃和杠铃进行大量的垂直线或曲线的训练，没有充分考虑水平面上的运动模式。所以特别推荐将水平面的训练加入运动计划中，这对运动表现的提升也是至关重要的。这里要推荐棒铃训练，它能将旋转能力提升到一个新的水平。

6.减速训练
Deceleration Trainning
旋转模式势必伴随着减速训练。减速有两种情况，一种是特指肌肉发力时离心阶段被拉长，这对应肌肉向心阶段同时缩短。
离心收缩是指肌肉产生的力量小于外部负荷，此时肌肉收缩的同时被拉长，在这种情况下肌肉会将能量储存在软组织中。另一种是指实际运动速度减慢，当尽力完成投掷后，手臂必须减速并逐渐停止。
在棒铃旋转减速阶段会增强离心力量。这正是大家所需要的，最大限度地防止因离心能力不足而造成的损伤。这点不仅对运动的人很重要，生活中不运动人也可能因为离心能力不足受到损伤，因此从前瞻性的角度去看一定是预防损伤大过治疗。

这是由于实际许多受伤并不是一次接触造成的，而是由于无法及时完成瞬间的减速造成的。

7.动觉训练
Kinesthetic Trainning
动觉训练本质上是身体意识的训练，即平衡和协调。
由于棒铃远端更重，棒铃训练与传统力量训练中的单侧训练非常相似。单侧训练（如分腿深蹲、弓步蹲、单臂推举等）对于提升平衡与协调能力至关重要。通过使用棒铃进行单臂运动，将单侧训练与偏载训练结合起来可谓是一举两得。

棒铃能极大地提升身体的运动表现能力，因为大多数运动都需要身体有非常良好的平衡性与协调性。

8.抗旋训练提升核心稳定性
Anti-Rotational Exercises
通过平衡和协调训练，您可以提高核心稳定性。
核心稳定性最好通过抗旋转来训练会更具备功能性。一个强大的核心能够在保持平衡的同时从一侧承受阻力。足球、篮球和橄榄球运动员都会非常明白这一点的重要性。

首期长沙棒铃大师课合影

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