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减肥人群每天需要吃多少蛋白质?

时间:2023-10-11 来源:健对 浏览量:346
  数十年关于营养和减肥的科学研究揭示了一些关键信息,这些信息有助于人们成功战胜肥胖。在过去的几十年中,低碳水化合物饮食已成为一种非常流行的减肥工具。
  首先,我们知道虽然锻炼很重要,但一个人的健康饮食习惯可能比他们在健身房花费的时间更重要。
  其次,减肥没有哪一种方法是最好的。只要考虑到总热量平衡,其实许多饮食都可以很好地发挥作用。
  第三,膳食蛋白质是饮食中增加减肥能力的关键“杠杆”之一。
  这篇文章将消除围绕蛋白质的许多误解,告诉你应该吃多少蛋白质来减肥,以及在计划饮食时应该考虑的一些事情。

  什么是蛋白质?
  蛋白质是一种重要的大量营养素,1克的蛋白质能为人体提供4大卡的热量。蛋白质几乎涉及所有身体功能和过程。它在运动恢复中起着关键作用,是健康生活必不可少的膳食营养素。碳、氢、氧和氮元素结合形成氨基酸,即蛋白质的组成部分。蛋白质和氨基酸主要用于制造身体组织(形成大脑、神经系统、血液、肌肉、皮肤与毛发);还负责铁、维生素、矿物质、脂肪与氧气的输送;调节酸碱平衡与体液平衡;合成酶和抗体的原料;当能量不足时,会供应能量。
  减肥每天需要吃多少蛋白质?
  如果你想减肥,目标是每天每公斤体重摄入 1.6 到 2.2 克蛋白质。如果以减肥为目标,运动员和重度锻炼者每公斤应摄入 2.2-3.4 克蛋白质。
  我对人们的实际建议是,如果您的 BMI 超过 30 或体脂百分比超过 25-30%,那么将您的蛋白质建议基于您的目标体重更有意义。例如:一个体重90kg的肥胖状况的人士,想要达到的目标体重是75kg,所以蛋白质的摄入量需要按照75kg的摄入来进行计划会更有意义。

  蛋白质对于减肥有什么好处?
  来源于食物中的膳食蛋白质是减肥的饮食的重要组成部分。
  虽然膳食蛋白质有很多好处,但有四个主要方面对减肥有直接影响:
  饱腹感
  瘦体重
  食物的热效应
  更难储存为体脂肪
  蛋白质可以帮助你更长时间感觉饱腹
  阻碍减肥最大的因素之一是饥饿。如果人们经常在饥饿状态下,他们就不太可能坚持营养或饮食计划,相较于碳水化合物,蛋白质的消化吸收困难,胃排空的时间更久。几个不同的研究方向都指向同一件事:更高的蛋白质摄入量往往会提供更多的饱腹感和更少的饥饿感。
  例如,在一项研究中,高蛋白零食让人们在两餐之间的间隔时间更长,并且还导致他们在随后的几餐中吃得更少。
  另一项研究表明,与单独喝水相比,在一杯水中加入蛋白质可以减少饥饿感。
  根据蛋白质的来源,蛋白质提供的饱腹感的确切数据似乎确实存在细微差异,但是这些差异很小,对大多数人并没有真正产生有意义的影响。
  目前,关于保持饱腹感的最佳每日蛋白质摄入量尚无共识。然而,每天每公斤大约 1.8 - 2.9 克蛋白质似乎对饱腹感有很大好处。

  蛋白质有助于保持瘦体重(肌肉)
  此外,蛋白质对减肥还有另一个好处:它有助于在热量限制期间保持瘦体重。
  一项研究比较了低蛋白质摄入量(每天 1.0 克/千克)和高蛋白质摄入量(每天 2.3 克/千克)在短期热量不足时对瘦体重的影响。平均而言,低蛋白组减少了约 1.6 公斤的肌肉质量,而高蛋白组仅减少了 0.3 公斤的肌肉质量。
  另一项类似的研究比较了每天 0.8 g/kg 与每天 1.6 g/kg 和每天 2.4 g/kg 的比较,发现两种较高的摄入量(每天 1.6 和 2.4 g/kg)比 0.8 g 减少了更多的瘦体重/公斤每天的饮食。他们还发现,每天 2.4 g/kg 超过每天 1.6 g/kg并没有真正的好处。
  目前,大多数证据表明,每公斤约 1.6 克蛋白质是推荐的每日蛋白质摄入量目标,以避免在减肥期间减少瘦体重(肌肉)。
  蛋白质增加食物的热效应
  食物的热效应是消化食物的“成本”。
  从本质上讲,分解食物、消化并将其转化为能量需要一些能量。在所有三种宏量营养素中(碳水化合物、蛋白质、脂肪),蛋白质的“成本”最高。
  虽然食物的热效应对日常能量消耗和体重减轻的总体影响很小,但它并非毫无意义,是值得注意的。
  在一项研究中,与低蛋白饮食相比,高蛋白饮食每小时增加约 6-8 大卡的食物热效应,这可能转化为每天约 50-75 卡路里。
  然而,并非所有研究都显示出如此大的影响,蛋白质的热效应不太可能是蛋白质带来的大部分益处的原因,只是微乎其微的作用。
  蛋白质很难储存为体脂肪
  在减肥期间,通常消耗的能量多于摄入的能量。因此,尽量减少以脂肪形式储存的多余能量(即卡路里)是很重要的。
  身体以非常不同的方式处理三种不同的常量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)。
  撇开许多行话和胡言乱语,为了让蛋白质以脂肪的形式储存,它经历了与碳水化合物或脂肪截然不同的生化过程。
  这个过程使蛋白质更难储存为身体脂肪。
  一项研究发现,蛋白质以大约 66% 的效率储存为体脂肪,而碳水化合物以 80% 的效率储存,脂肪以 96% 的效率储存。

  总结
  营养指南建议每天每公斤摄入 1.6 和 2.2 克蛋白质来减肥。如果以减肥为目标,运动员和重度锻炼者每公斤应摄入 2.2-3.4 克蛋白质。
  虽然许多不同的饮食可以成功减肥,但饮食中的蛋白质含量是计划饮食时要考虑的重要因素之一。蛋白质已被证明可以促进饱腹感,帮助保持瘦体重,略微增加食物的热效应,并且可以降低身体将额外卡路里作为体脂储存的效率。

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