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减肥人群每天需要吃多少碳水化合物?

时间:2023-10-11 来源: 健对 浏览量:336
  在过去的几十年中,低碳水化合物饮食已成为一种非常流行的减肥工具。虽然它们被用于减肥的许多科学原理,例如碳水化合物-胰岛素假说,在很大程度上已被科学文献证明是错误的,但低碳水化合物饮食仍然被广泛用于减肥。
  使用它们的原因很可能是因为低碳水化合物饮食确实显示出一些减肥效果,尤其是在短期内。然而,关于如何准确设定碳水化合物目标、低碳水化合物饮食究竟如何起作用或可能不起作用,以及在自己采用低碳水化合物饮食或制作给客户的建议,这些信息和应用非常的重要。

  减肥-每日碳水化合物摄入推荐
  每日推荐的碳水化合物摄入量基于两个主要标准:每日总卡路里摄入量和体力活动的强度/量。较高的每日总卡路里需求伴随着每日总碳水化合物摄入量的较高建议,而较低的每日总卡路里需求伴随着较低的建议。此外,由于身体严重依赖碳水化合物摄入来进行中度至较高强度的体育活动,因此碳水化合物的推荐量将随着总活动量和活动强度的增加而增加。
  按照运动强度的每日碳水化合物推荐,可以参考如下:
  ● 轻度活动:3-5 克/公斤/天
  ● 中度活动(1 小时适度运动):5-7 克/公斤/天
  ● 高活动(1-3 小时剧烈耐力运动):6-10 克/kg/天
  ● 非常高(4-5 小时的剧烈耐力运动):8-12 g/kg/天
  例如,一个80kg的男性,每天进行1小时的适度运动,则他的每公斤体重对应碳水化合物的需求在5-7g,取5g作为参考,所以他的碳水化合物每日推荐量为:80kg x 5g=400g
  碳水化合物的分类

  什么是不同类型的碳水化合物?
  碳水化合物可以分为许多不同的类别。使用的主要分类基于以下内容:简单与复杂,加工的和未加工的。
  简单碳水化合物和复杂碳水化合物是根据食物中发现的碳水化合物类型来定义的。碳水化合物可以根据它们的分子结构来描述,这只是意味着结合了多少个单糖分子。
  单糖是单糖单位碳水化合物。二糖是结合在一起的两个单糖单元碳水化合物。多糖是结合在一起的长链(通常为 12 或更多)。
  加工碳水化合物通常是已经使用工业手段加工以从基本碳水化合物中制造的食物。例如,面包是一种加工过的碳水化合物,其中小麦被加工成面粉,然后制成面包。
  未加工的碳水化合物通常是接近其自然状态食用的食物,尽管通常需要一些烹饪。例如,马铃薯在简单烘烤或煮沸后食用时是一种未加工的碳水化合物。水果和蔬菜也被认为是未加工的碳水化合物。
  如何阅读碳水化合物的食品标签
  食品标签,让人们更清楚地了解给定食品的真正营养成分,尤其是食品的碳水化合物。食品标签上的碳水化合物成分包括总碳水化合物、膳食纤维、总糖和添加糖。大多数的食品标签只写了总碳水化合物这一栏。


  食品标签的总碳水化合物代表食物的总碳水化合物数量。每个子类别加起来就是总金额。例如,在 FDA 提供的以下标签中,碳水化合物的总量为 37 克。然而,在这 37 克中,其中 4 克来自纤维,12 克来自糖(单糖和双糖)。添加糖代表在加工过程中添加到食品中的额外糖(例如白砂糖)。
  这意味着大约有 24 克碳水化合物(总共 37 克 - 4 克纤维 - 10 克添加糖 = 23 克)是复合碳水化合物(多糖)。
  计算减肥的净碳水化合物
  尽管许多营养标签将所有碳水化合物都计入卡路里摄入量,但事实并非所有碳水化合物都提供有意义的卡路里数量,因为人体不会从所有形式的碳水化合物中消化和提取能量。这就是净碳水化合物概念背后的想法。
  在大多数情况下,膳食纤维被认为是一种不易消化的碳水化合物,对碳水化合物的总摄入量没有贡献。因此,在许多情况下,从总碳水化合物摄入量中减去纤维。在上图中,通常从总碳水化合物(34 克)中减去 4 克纤维,得到总共 30 克可用碳水化合物。

  你可以在饮食中吃哪些类型的食物?
  无论您每天为了特定目标需要消耗多少碳水化合物,没有什么食物是您不能吃的。
  对于遵循低碳水化合物饮食的人来说,了解并注意不同食物的碳水化合物密度通常会有所帮助。一些碳水化合物来源每克食物的碳水化合物含量比其他来源多。因此,某些食物选择比其他食物更难保持在较低的碳水化合物上限。
  碳水化合物的密度有一个范围,有些食物属于非常高的,有些在中间,有些在低端。例如,年糕、百吉饼和白面包等食物往往处于碳水化合物密度谱的高端。杂粮面包、燕麦片和白米饭等食物处于中间位置。根茎类蔬菜,如欧洲防风草和土豆,以及苹果、橙子和西瓜等水果,属于碳水化合物密度谱的低端。碳水化合物密度的高低,很大程度上取决于食物所含有的水分,以及其他营养素。
  减肥需要低碳水化合物饮食吗?
  低碳水化合物饮食不是减肥所必需的,它们也不足以减肥。毕竟碳水化合物不一定能控制身体脂肪。在过去的几十年里,已经有数十项科学研究将低碳水化合物饮食与其他饮食进行比较,以检验它们的功效。这些研究的范围从对动物进行非常精确的生化测量的实验研究到高度控制的代谢病的研究,再到自由生活的真实世界研究。
  这些研究的主要发现是:
  1. 减肥不需要低碳水化合物饮食。当存在负能量平衡(即能量不足)时,几乎所有类型的饮食都可以而且确实会导致体重减轻。
  2. 从身体脂肪量的角度来看,低碳水化合物饮食可能会导致短期饮食中脂肪量减少效果不佳。
  3. 与大多数其他形式的节食相比,坚持低碳水化合物饮食没有好坏之分。
  4. 与中等碳水化合物饮食相比,低碳水化合物饮食通常会导致更直接的水分减重和糖原消耗。
  酮注意事项
  非常低碳水化合物的饮食通常会导致一种称为酮症的状态。当饮食中的碳水化合物足够低或脂肪足够高时,就会发生这种情况,以至于身体开始产生允许它们积累的酮水平。
  人们经常吹捧处于酮症状态会增加脂肪减少,但没有好的证据表明这是真的。事实上,最近的一项研究表明,在酮症状态下,脂肪减少是相似的。如果选择采用低碳水化合物饮食,酮症可能是该过程的结果,但不应成为主要焦点。

  一天摄入多少碳水化合物太低?
  对于没有潜在疾病的其他健康个体,似乎没有真正需要每天消耗的碳水化合物的最低量。然而,长期遵循极低碳水化合物饮食可能会带来不必要的和潜在危险的副作用。例如,心脏功能障碍、身体活动障碍、脱发、恶心、消化问题和脂质异常都是常见的副作用。
  即使在减肥的情况下,通常也建议摄入更适量的碳水化合物(1-3 g/kg/天)。

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