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减肥人群每天需要吃多少盐?

时间:2023-10-11 来源:原创 浏览量:331
  在USA,钠摄入过量很多人都有这个问题。甚至本国家的饮食指南在全面督促人们的饮食减少钠的总摄入量,提醒大家尽可能减少深加工食品和奶酪制品的摄入。
  为什么要减少钠的摄入量?如何判断自己是否需要减少钠的摄入量?阅读这篇有关钠摄入管理策略能了解为什么不建议摄入过量的钠。

  为什么要控制钠的摄入?
  首先,钠是调节体内液体平衡的主要电解质。由于低渗溶液会往高渗溶液移动,因此钠的摄入量是导致血压升高的主要原因。根据世界卫生组织,每天>5克的钠摄入会被认为是过量。如此高的摄入量被证实会导致血压升高,引起血管阻力的变化,诱发炎症,并增加心血管疾病的风险。
  ACE膳食指南规定的当前每日钠摄入量建议为 2300 毫克/天。在全球范围内,大多数人平均每天摄入 3-6 克的钠。所以钠的摄入量超过了推荐量,这可能是个全球性的问题。
  目前的研究结果表明,如果摄入量超过 5 克/天的钠,会有最大风险患心血管疾病和一系列并发症。然而,还需要考虑许多其他因素。第一,必须要考虑运动与出汗程度。对于经常运动的人和在户外从事体力劳动的人,由于汗液大量流失,需要摄入更多的钠。因为钠是最佳水合作用的主要成分。第二,对于职业级运动员来说,他们可能需要每天 8 克以上的摄入量才能保持水分。

  如果你不属于这两类中的任何一种,如何判断自己是否需要减少钠的摄入量?
  如果不运动。那么一定要监测自己每天钠的摄入量,钠主要通过出汗流失,如果没有在体育锻炼和户外活动流失大量体液,那么要把控食物的摄入钠不超过 2300毫克/天。
  如果有高血压。必需减少钠的摄入量,因为钠与血压直接相关,过量的钠会增加动脉血管中的水潴留。钠摄入量会极大地影响血压的调节机制,尤其是钠摄入量持续高于推荐量时。
  如果尿液颜色很深。这将更多地指示水合作用状态。然而,如果我们体内没有足够的水,身体排泄的溶质(包括钠)会导致尿液颜色变深。深黄色甚至棕色可能表明严重脱水,因为大量溶质正在从您的身体中排出。减少钠的摄入量,并且多喝水会解决水潴留的问题。

  如何减少钠的摄入?
  减少摄入量的方法,可以对饮食做出简单的改变来实现这一目标。首先你需要知道钠可能隐藏在哪些食物中。更明显的地方是冷冻产品或汤。然而,这些产品中也含有大量的钠!
  膨化食品
  饼干
  汽水
  坚果/坚果黄油
  奶酪/乳制品
  熏肉或腌肉
  肉干
  快餐
  卤肉
  橄榄
  泡菜
  散称熟食
  椒盐酥饼
  调料和各种酱,如酱油、牧场酱和番茄酱
  并不是提倡将饮食中所有这些钠来源去除,而是对份量和种类进行调整。比方说选择新鲜食品而不是冷冻/罐装食品;少吃深加工食品和快餐;选择喝水而不是汽水饮料,这样会在不知不觉中降低总盐摄入量。

  多少钠是合理的范围?
  具体得根据食品标签上的成分去选择,如果一份食物的钠含量超过每日摄入量的 20%,则表明它太高了。理想情况下,选择的食品单份含量应少于 140 毫克。
  降低钠摄入量有很多好处,对于血压正常的人一样有很大好处。改善血压和心血管健康,一项荟萃分析表明,无论性别或种族在 4 周内适度减少钠摄入量可显着降低高血压指标以及血压正常的个体血压也有所降低 。
  但是,钠含量过低也不一定有益处。如前所述,钠是体内的主要电解质。事实上,钠储存受到非常严格的监管。在长期钠摄入量过低的情况下,会扰乱许多生理和代谢过程,尤其对心血管系统有破坏性的影响。
  钠不要摄入太多,但每天要摄入足够的钠。据文献表明,4 克/天是最佳摄入量!3-5g/天是一个安全范围。低于 3 克/天太低,高于 5 克/天太高。
  降低身体中钠含量的方法
  有没有简单的方法可以快速降低盐分?当然有!进桑拿房或在跑步机上运动。降低身体钠含量最快的方法就是出汗。但请记住,体内的钠含量受到严格控制以实现最佳调节,并且会根据您的饮食每天发生变化。
  如果要快速降低身体钠含量的方法,只有在近几天减少饮食中的钠摄入(低钠饮食)同时多喝水,并且增加出汗量。

  喝水会降低钠含量吗?
  这是一个复杂的过程,负责调节液体和钠排泄/吸收的系统位于肾脏中。该系统受到严格监管以控制血压并确保身体维持非常特定的钠平衡。
  当血容量或钠浓度过高时,身体会触发肾脏排出更多的钠(所以水喝多了会降低钠的含量,摄入更多液体会通过排尿出体外)。相反,当血容量太低或钠浓度太低时,肾脏会触发重新吸收钠。每个人都具有特异性,如果患有疾病或是总感到“肿胀”那么减少钠摄入量建议如下:
  保持体育活动‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
  选择水而非加糖饮料‍
  选择新鲜食品而非冷冻和罐头食品‍
  限制饮食中快餐的次数‍
  注意控制每天摄入的奶酪制品量‍-
  做出这些饮食习惯的改变可以帮助身体降低钠的摄入量,让人不感到“肿胀”并且减轻身体炎症风险让身体处于健康状态,持续保持良好的抵抗力。

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