提及脂肪，经常背负骂名。但是，与普遍的看法相反，它们是健康饮食所必需的。
脂肪是我们体内能量的主要储存形式。它们支持细胞生长，保护我们的重要器官，参与荷尔蒙的产生，并帮助运输必需的维生素和矿物质。然而，有些脂肪比其他脂肪更健康！脂肪通常分为两组：饱和脂肪和不饱和脂肪。
你应该每天吃多少脂肪来减肥？
我们的饮食中应该包含多少脂肪？根据美国人膳食指南，脂肪应占我们每日总卡路里摄入量的 20-35%。对于那些试图减掉身体脂肪的人，每天应该摄入 0.5-1g/kg 的脂肪，以避免必需脂肪酸缺乏。
对于体重68 公斤的人来说，这相当于每天 34-68 克脂肪。
个人每日脂肪需求
脂肪需求因人而异，很大程度上取决于身体成分和目标体型。例如，竞技运动员的膳食脂肪建议略高于非运动员，以促进健康、维持健康的激素功能和保持能量平衡。对运动员的典型建议是总能量摄入的 30-50%。
低脂饮食减肥
美国农业部的确切建议，低脂饮食 (LFD) 是指脂肪摄入量应占总脂肪摄入量 20-35% 的饮食。极低脂饮食 (VLFD)，例如纯素饮食和素食饮食，被定义为提供 10-20% 的每日总卡路里摄入量来自脂肪。然而，关于这些饮食在长期创造可持续脂肪减少方面的功效的研究有限。
生酮饮食包括 60-80% 的卡路里摄入量来自脂肪，并将碳水化合物的摄入量限制在每日摄入量的5- 10% 以下。虽然生酮饮食已被证明有助于减肥/减脂，但研究表明减肥背后的主要机制是由于饥饿抑制。
高脂肪饮食可以抑制食欲，因为它具有高度的饱腹感，从而导致热量消耗减少。此外，许多研究表明，具有相同蛋白质水平的热量匹配饮食有助于减脂，就像生酮饮食一样成功。
两种脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪
饱和脂肪是在室温下为固体的脂肪。例子包括人造黄油、黄油、全脂乳制品、肉类中的脂肪和椰子油。美国心脏协会建议饱和脂肪仅占总脂肪消耗的 5-6%。
对于一天摄入 2,000 卡路里热量的人来说，这相当于 13 克饱和脂肪。饱和脂肪不需要完全避免，但饱和脂肪含量高的饮食会增加坏胆固醇和甘油三酯，增加患心脏病的风险。
不饱和脂肪是在室温下呈液态的脂肪。例子包括橄榄油、花生油和菜籽油。我们希望在我们的饮食中加入尽可能多的不饱和脂肪，因为它们可以降低坏胆固醇，含有大量的抗氧化剂，如维生素 E，并含有必需的欧米茄三和欧米茄六脂肪酸。不饱和脂肪通常根据其结构中有多少氢键进行分类：1 个（单不饱和脂肪）或两个或更多（多不饱和脂肪）。
单不饱和脂肪主要存在于：
牛油果
坚果
橄榄
橄榄油
多不饱和脂肪主要存在于：
红花等植物油
向日葵
芝麻
大豆
玉米油
反式脂肪：如果您想减肥，请避免摄入它！
您希望在饮食中完全避免的一种脂肪是反式脂肪。反式脂肪是人工转化为饱和脂肪的不饱和脂肪，通过提高坏胆固醇和降低好胆固醇来增加心脏病和中风的风险。
众所周知，它们会增加患 2 型糖尿病的风险。反式脂肪最常见于油炸食品、比萨饼等冷冻烘焙产品、非乳制咖啡奶精和起酥油。
总结
脂肪对健康饮食至关重要。在你的饮食中包含的量以及在帮助可持续减肥方面最成功的量是总能量摄入的 20-35%，接近 20% 的较低范围在减少体脂方面更成功。
虽然其他饮食（例如极低脂肪饮食和生酮饮食）可以帮助减少脂肪，但这些饮食的长期可持续性可能很困难。
